폭발적인 증가로 두려움의 대상이 되고 있는 병이 있다.
당뇨병이다. '10명 중 1명은 당뇨환자'라는 통계 수치에서도 알 수 있듯 당뇨병은 이제 경계대상 1호 질병으로 악명을 떨치고 있다.
당뇨병 치료의 키워드는 혈당 관리이다.
설사 당뇨병 증세가 있다 할지라도 평소 혈당을 정상으로 유지하여 당뇨 합병증만 막을 수 있다면 평생 건강하고 행복하게 오래오래 살 수 있다. 당뇨병 치료의 바로미터가 되는 혈당 관리, 그 요령을 알아보자.
<혈당을 조절하는 식생활 요령 10가지>
1.알맞은 양의 식사를 한다.
아무리 좋은 음식이라도 많이 먹게 되면 혈당이 오르고 체중이 증가하게 된다.
2.식품은 골고루 먹는다.
최근들어 고기가 원천이 아닌 단백질 식품의 섭취를 권하는 추세로 나아가고 있다. 예를 들어 두부나 비지, 콩, 팥, 잡곡밥, 달걀 흰자위, 저지방 우유 등의 섭취가 권장되고 있다.
3.일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.
혈당의 변동폭을 최소화 하기 위하여 식사와 식사 사이는 4~5시간의 간격을 유지하는 것이 좋다.
4.밥과 과일을 많이 먹는다면 줄인다.
당질이 높은 음식은 혈당을 많이 올린다. 곡류와 과일은 당질이 많이 포함된 식품군이다. 만약 밥과 국, 김치로 식사를 하였다면 상대적으로 많은 당질을 섭취하게 되므로 이로 인해 혈당 조절이 어렵게 된다. 따라서 고기나 두부, 생선 등의 어육류군의 섭취량을 조금 더 늘려보는 것이 좋다.
5.공복감을 줄이기 위해 20분 이상 천천히
식사를 빨리 하게 되면 만복감을 느끼지 못하게 되어 많은 양의 식사를 하게 된다.
6.음식의 간은 싱겁게 한다.
소금, 간장, 된장, 고추장, 조미료, 다시마의 이용과 김치, 젓갈, 장아찌, 소시지, 베이컨, 라면스프 등의 섭취를 줄인다.
7.설탕이 들어간 음식은 피해야 한다.
설탕이 들어간 음식을 먹는다는 것은 인슐린과 관계가 있는 모든 기관과 조직에 부담을 줄 수 있다.
설탕 대신에 인공감미료(아스파탐)를 사용하는 것이 좋다. 또 흰밥이나 흰국수, 감자 등도 피해야 할 음식이다.
8.고섬유 식사를 한다.
잡곡밥을 먹고 야채류와 해초류를 충분히 섭취한다.
9.금주.금연은 필수
혈당치를 높이는 데 있어서도 담배와 술은 최대 적이다.
10.야채국은 하루 1~2회 정도 먹는다.
최근 미국에서는 당뇨병 환자에게 권장되는 식사법의 하나로 야채국이 인기를 모으고 있다. 채소가 잔뜩 들어가 있는 야채국을 먹으면 식사량을 줄일 수 있고, 또 채소에 풍부한 좋은 영양분과 섬유질을 섭취할 수 있다.
<혈당을 조절하는 운동요령 10가지>
1.많이 걸어라.
인슐린 저항성을 개선하는 데도 걷기는 최고의 운동이다.
2.일주일에 3번 이상은 꼭 운동을 하되 식후에 하라.
일반적으로 운동의 효과는 48시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있다. 따라서 운동의 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을 해야 한다. 특히 당뇨병 환자인 경우는 혈당이 많이 올라가기 때문에 식후에 운동을 하는 것이 좋다.
3.운동을 할 때는 복부 비만을 해소할 정도로 하라.
4.운동을 할 때는 저혈당을 조심하라.
운동 중 식은땀이 나거나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급해주어야 한다. 따라서 운동하러 나갈 때는 사탕이나 당분을 갖고 다니는 것이 좋다.
5.추운 날씨에는 실내 운동을!
겨울철에는 실내에서 하는 운동이 좋다. 자칫 잘못하면 심장마비를 초래할 수 있기 때문이다.
6.운동을 할 때는 기분좋게!
억지로 하는 운동은 오히려 운동을 안 하는 것보다 더 큰 역효과를 낸다.
7.운동 후 음식물 섭취 늘리는 것은 금물!
운동을 하여 칼로리가 많이 소모되었다고 해서 음식물을 많이 섭취하는 것은 금물이다. 운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 의뢰로 적기 때문이다.
8.처음에는 가벼운 산책을!
혈당이 조절되지 않은 상태에서 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가게 된다.
9.운동을 할 때는 편한 신발을 신는다.
당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 되지 않아 발 궤양이 잘 생긴다. 따라서 발 건강에 각별히 신경을 써야 하는데, 이때 중요한 것이 신발의 크기이다. 대체로 신발은 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다.
10.운동은 여럿이서 같이 하자.
