글루텐 프리 다이어트와 주스 다이어트 등 다양한 다이어트가 "건강에 좋다"라는 말은 점차 사라지고 있다. 그래서 "심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움되는 "정말 건강한 식생활"이란 어떤 것인가?"라는 관점에서 연구자들이 지난 40년간 실시한 연구를 조사하고 있다.
결론부터 말하자면, "심장 질환의 위험을 감소하는 식생활"이라는 것은, 야채, 과일을 많이 섭취하고, 전체 곡물과 견과류, 콩류 음식을 적당히 취하고 붉은 고기와 생선, 식물성 기름, 저지방 & 무지방의 유제품 등을 취하는 식생활이라 한다. 과거에는 "동물성 지방은 유해", "식물성 기름은 위험"이라고 말한 적도 있지만, 지금까지의 연구를 재평가 한 결과, 양을 제한 할 필요는 있지만 해롭다는 결과는 아닌것 같다. 한편, 포화 지방과 트랜스 지방, 고체 지방, 나트륨, 설탕, 정제된 밀가루는 피해야 할 것.
심장 전문의이며, 조사를 한 사람이기도 한 Andrew Freeman 의사는 "녹색 채소와 잎이 많은 야채, 전체 곡물, 콩류, 과일을 많이 섭취하는 식생활이 심장 건강에 좋다는 의견의 일치는 더욱 커지고 있다. 한편, 항산화 보충제, 주스 다이어트, 글루텐 프리 다이어트 등 영양에 대한 유행은 많은 오해가 있습니다"라고 말하고 있다.
■ 주스 다이어트
과일과 야채를 주스로 한 것을 섭취했을 때와, 과일, 야채 자체를 섭취했을 때의 차이점에 대해 조사한 연구는 드물다. 그러나 주스로하면 과일이나 채소 자체보다 섭취가 용이하게되기 때문에 칼로리를 많이 섭취할 가능성이 있고, 연구 논문이 늘어날 때까지 주스가 아니라 소재 자체를 먹는 것이 추천되고 있다. 일상 생활에서 야채와 과일의 섭취가 적은 사람은, 주스도 괜찮을 것같지만, 그 때는 설탕, 꿀 등을 피하도록 연구자들은 충고하고 있다.
■ 항산화 보충제
항산화 물질은 활성 산소를 제거 생활 습관병의 예방과 노화를 억제하는 효과가 있다고 알려져 있지만, 항산화 보충제가 심장 건강에 이익이 있음을 보여주는 연구 결과는 현재 존재하지 않고, 경우에 따라서는 위험을 초래할 수도 있다. 2017년 시점에서 입증 된 것은 "과일과 야채는 높은 항상화 효과가 인정되어 건강하다"는 것. 보충이 아니라 음식에서 항산화 물질을 섭취하는 것이 필요하다는 것 같다.
■ 글루텐 프리 다이어트
단백질의 일종 인 글루텐에 대한 면역 반응이 유발되어 일어나는 자가 면역 질환 "실리악 스프루병"은 빵이나 파스타와 같은 밀가루 제품을 피해야한다. 그러나, 실리악 스프루병이 아닌 사람들이 밀 제품을 피함으로써 체중 감소가 가능하고 심장의 건강을 지킬 수 있다는 증거는 존재하지 않는다는 것. 또한, 미국에서 소아 지방 변증 환자는 인구의 1~2%로 실리악 스프루 질환에 걸리지 않은 밀가루 알레르기가 있는 사람은 인구의 6% 정도로 되어있다.
■ 코코넛 오일 & 팜 오일
미국 심장 협회에 따르면, 코코넛 오일과 팜 오일은 사람의 콜레스테롤 수준을 높이는 것으로 알려진 포화 지방산을 많이 포함하고 있다. 특히 최근에는 "코코넛 오일은 건강에 좋다"고 말해지고 있지만, 이 기름이 심장에 좋다는 연구 결과는 거의 없고, 팜유에 대해 말하면 심장 질환의 위험을 높인다는 연구 결과도 발표되어 있다.
또 한편으로, 올리브 오일과 같은 식물성 기름은 나쁜 콜레스테롤의 수준을 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다는 연구 결과가 많이 나와있다. 그러나 이러한 오일은 높은 칼로리 때문에 적당히 사용해야 한다고 기록되어 있다.
■ 견과류
견과류는 심장 건강에 좋다는 연구 결과가 나와있지만, 과식은 칼로리와 지방의 과다 섭취로 이어진다.
■ 달걀
"계란은 콜레스테롤이 많이 들어있다"라는 것으로 피하고 있는 사람도 있을지도 모르지만, 연구에 따르면, 버터나 고기에 포함 된 트랜스 지방산쪽이 달걀보다 혈중 콜레스테롤 수준에 큰 영향을 주는 것으로 알려져있다. 또한 음식에 포함 된 콜레스테롤을 어느 정도 흡수하는 것은 개인차가 있고, 유전자의 관계에서 보통 사람보다 3배나 콜레스테롤에 반응하기 쉬운 사람도 존재하는 것이므로 한결같이 "계란의 콜레스테롤에 조심해"라고는 말할 수 없는 것 같다.
■ 녹색 채소
케일이나 시금치같은 녹색 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 많이 들어있고, "1일 3식의 잎이 많은 채소를 복용 한 사람은 24%나 심장 질환의 위험이 적어진다"는 연구 결과도 존재한다. 항 응고 치료를 받고 있는 사람은 "혈액을 응고시키는 작용이 있는 비타민 K가 풍부한데, 잎이 많은 채소를 피할 필요가 있다"고 말하고 있지만, 적당한 양의 야채는 치료에도 도움이 된다고 의사들은 말한다.
