운동 전의 식사에 대해 고민한 적은 없으신가요?
운동 전에 어느 타이밍에 어떤 식사를 할지는, 그 후의 운동의 성능에 영향을 주게되는데....영양학 전문가들이 이야기하는 각각의 운동에 따른 운동 전 최적의 식사에 대해서 알아보자.
■ 운동 전에는 무엇을 먹어야 하지?
운동전에 먹어야 할 음식은, 운동의 종류에 따라 달라지는데...예를 들어 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 웨이트 리프팅 등 고강도 격렬한 운동을 할 경우는, 흡수가 쉽고 혈당을 빠르게 상승시켜주는 탄수화물(인스턴트 오트나 스포츠 음료 등)이 효과적이다.
실제로, 영국의 건강보조식품회사 헬스스판 엘리트의 영양부장 롭 홉슨씨도, 근육 트레이닝 등 통상적인 운동이나 고강도 운동 전에는 땅콩버터를 바른 토스트, 오트밀 스무디, 바나나 등 소화가 잘돼 바로 에너지가 되는 음식을 먹으라고 권하고 있다.
반대로 장거리 달리기 등 저강도로 지구력이 요구되는 운동을 하는 경우에는, 혈당을 완만하게 상승시키는 탄수화물(통립분, 고구마, 콩류 등)이 효과적이라고 알려져 있다. 물론, 탄수화물 이외의 영양소에도 각각의 장점이 있다.
영국 영양식품회사 "마이프로틴"의 영양사인 제이미 라이트 씨는, "양질의 단백질 섭취가 근육 분해를 막고 운동 후 회복을 앞당길 수 있다"고 지적.
다만, "운동 전에는 운동의 종류에 맞는 탄수화물을 섭취하고 운동 후에는 단백질을 섭취하는 것이 최선"이라고....
그럼, 운동 전 어느 타이밍에 탄수화물을 섭취해야 하는걸까?
일반적으로는, 운동 2~3시간 전에 식사를 할 필요가 있다고 알려져 있는데, 노스캐롤라이나 대학(University of North Carolina)의 2000년에 행해진 연구에서는, 6시간 전의 식사와 3시간 전의 식사의 효과가 비교되었다.
그 결과, 3시간 전 식사가, 그 후 운동에서 높은 성능을 발휘할 수 있었던 것 같다.
이를 통해서도, 역시 운동 2~3시간 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 것을 알 수 있고, 다음으로 "몇 가지 영양소 중에서도 탄수화물이 특히 운동전에 효과적인 이유"에 대해 알아보자.
■ 탄수화물이 운동 전에 효과적인 이유
우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지를 에너지원으로 이용할 수 있는데, 단 우선 순위가 있다.
첫째, 탄수화물이 소비되고 지방은 탄수화물을 저축하지 않은 단식 상태일 때만 에너지로 변환된다.
그리고 탄수화물도 지방도 이용할 수 없을 때, 단백질이 에너지로 변환되는 것. 즉 "운동에 필요한 에너지를 얻기" 위해서는 우선순위가 높고 에너지로 변환되기 쉬운 탄수화물을 충분히 보급해 두는 것이 중요하다.
또한 마이프로틴사의 라이트 씨는, 탄수화물의 역할을 다음과 같이 설명하는데....
"우리가 운동할 때, 몸은 아데노신 삼인산(ATP)이라 불리는 분자를 평소보다 훨씬 많이 연소시킵니다. 이 ATP는 생체에너지의 통화라고도 불리며, 체내 모든 프로세스에서 일정량이 소요됩니다. 그리고, 체내에 도입된 탄수화물이 복잡한 과정을 거쳐 ATP를 대량으로 생성해 주는 것입니다"
즉, 운동하려면 많은 "에너지 통화"가 필요하고, 그 통화를 효율적으로 벌어주는 것이 탄수화물이라는 것....
만약 몇 시간 후에 몸을 움직이는 이벤트를 앞두고 있다면, 운동 종류에 맞는 탄수화물을 먹도록 하자. 분명 에너지 부족 되는 일 없이, 높은 성능을 발휘할 수 있을 것이다.
