십여 시간 비행기를 타고 해외여행이나 출장을 간 적이 있는 사람은 "잠을 자려고 해도 잠이 잘 오지 않아, 잠이 부족한 상태로 현지에 도착해 버렸다"는 경험이 있을 수도 있다. 비행 중에는 자신의 좌석에 착석하는 것이 요구되며, 누워서 자는 것은 기본적으로 할 수 없기 때문에, 평소와 마찬가지로 잠들기 어렵고, 그래서 십수 시간이 넘는 장거리 비행에서 질 좋은 수면을 취하기 위한 요령에 대해 알아보자.
서울에서 뉴욕까지 비행할 경우 약 14시간 기내에서 지내야 하는데, 인간의 몸은 앉은 상태와 같은 거의 직립된 자세로 잠을 자도록 설계되지 않았기 때문에, 장거리 비행 중에 8시간 동안 제대로 자는 것은 어렵다.
지금까지의 연구에서는, 장거리 비행 중 조종석에 누워 선잠을 자는 조종사는, 짧은 수면에도 불구하고 비행기 조종이라는 매우 뛰어난 일을 계속할 수 있는 것으로 보고되었다. 마찬가지로, 객석에서도 8시간 동안 잠을 못 잤더라도, 적절한 방법으로 수면을 취함으로써 기분과 인지 기능의 향상이 예상.
출발 시간이나 알코올, 카페인 섭취는 기내 수면 능력에 크게 영향을 준다고 하는데, 일일 리듬(체내시계)이 존재하는 인간은, 낮에 출발한 비행기에서는 잠들기 어렵고, 또한 비행 중 각성작용이 있는 카페인을 섭취하면, 잠들기 어려워져 설사 잠을 잘 수 있어도 잠이 얕아지는 것으로 지적되고 있다.
또 "알코올을 마시고 졸리기를 기대한다"는 사람도 있을 수 있지만, 알코올은 마신 사람에게 졸음을 가져오면서 렘수면을 방해, 뇌는 방해받은 렘수면을 되찾으려 하지만, 몸이 알코올 분해 등을 동반한 대사를 하는 바람에 수면이 방해된다. 따라서 기내에서 알코올을 섭취하여 숙면을 취하는 것은 곤란하다고 알려져 있다.
한편 수면제를 복용하면 확실히 잠이 드는 것은 가능하지만, 정상적인 수면을 취하기 어려워지고, 눈을 뜬 후에 잠에서 깨기가 불편하거나 졸음을 느낄 수 있는 것으로 보고되고 있다.
다른 방법으로는, 뇌에 밤을 맞이했음을 알려주는 호르몬인 멜라토닌을 섭취하는 방법을 들 수 있지만, 멜라토닌을 섭취하면 좌석에 앉은 상태에서도 잠을 잘 수 있는 한편, 목적지인 타임존과 자신의 체내 시계의 균형이 깨질 가능성이 지적되고 있다.
항공기 좌석이라는 제한이 있는 가운데, 최고의 수면 환경을 만들어내기 위해 "수면에 도움이 되는 옷이나 액세서리를 미리 준비하라"고 권장. 탈착하기 쉬운 상의등을 준비하는 것으로, 에어컨으로 추워졌을 경우 착용하거나 담요 대신으로 하는 것이 가능하다고. 또한 안대나 귀마개는 수면을 방해하는 빛과 소음을 막는 것이 가능.
또한, 잠이 들기 위해 필요한 것은 목 근육이 이완되어 있는 것. 창가 좌석의 경우 항공기 벽에 기대거나 필요에 따라 목베개 등의 사용을 권장하고 있다.
한편, 잠을 자다가 한 번 눈을 떠버린 경우, 무리하게 자려고 하지 않는 것을 권장하고 있다. 충분한 수면을 취하는 것에 스트레스를 받을 경우, 졸릴 때까지 기내 엔터테인먼트 이용이나 음악 시청, 독서 등을 하며 지내도 된다고 한다.
