요즘 슬슬 눈에 띄기 시작하게 되는 뱃살.
옷을 얇게 입게 되니 뭐 자연스럽게 노출이 될 것이다. 해서...복근 트레이닝을 유의하지만, 전혀 군살이 빠질 기미는...
어쩌면 그것은 접근 자체가 잘못 되었는지도 모른다.
배 주위를 탄력있게 만드는 포인트는 "지방을 붙이지 않는", "신진 대사 기능을 향상", "지방을 떨어뜨린다"이다. 이 3가지 방법을 실천하여 효과적으로 깨끗한 배를 목표로 해보자.
1. 새로운 지방을 붙이지 않는 식생활
배에 살이 붙는 원인 중 하나는 과식.
배를 탄탄하게 하기 위해서는 첫째, 지방이 붙지 않도록 식생활을 개선하는 것이 중요하다.
지방은 피부 바로 아래에 붙는 "피하 지방"과 내장의 주위에 붙는 "내장 지방"이 사람에 따라 붙는 방법이 다르다. 일반적으로 배 주위뿐만 아니라, 팔뚝과 엉덩이 등에 지방이 붙어있는 "배 체형'은 피하 지방, 뚱뚱하지는 않지만 배만 나와있는 "사과 체형"에는 내장 지방이 많이 붙어 있는 것이라고 한다. 내장 지방은 동맥 경화와 뇌졸증을 유발 할 수 있으므로 주의가 필요하다.
여분의 지방을 붙이지 않기 위해서는, 칼로리 섭취를 억제하는 것이 중요하다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄의 영양 균형이 잡힌 식사를 기본으로하면서 칼로리가 높은 튀김이나 지방 성분이 많은 고기 등을 삼가하도록. 밥이나 빵 등 탄수화물의 섭취 양을 줄이는 것도 좋다. 물론, 술의 과음도 금물. 야채와 콩류, 버섯류,
해조류는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 배가 든든하므로 추천.
또한 식생활의 혼란 자체도 피하 지방이 붙는 원인이되기 때문에 밤 늦게 먹지 않고, 식사 대신에 과자를 먹지 않고, 잘 씹으면서 규칙적인 식사에 유의하자.
2. 신진 대사 기능을 강화하는 근육 트레이닝
배의 트레이닝에서는 식생활의 개선과 함께 근육을 단련하는 것도 중요하다. 왜냐하면 근육량이 감소하여 신진 대사 기능이 떨어지면 지방이 축적되기 때문. 인간이 소비하는 에너지 중 가장 큰 비율을 차지하고 있는 것은 기초 대사.
그 비율은 60~75%에 이른다. 즉, 근육 트레이닝(무산소 운동)을 하면, 신진 대사 기능이 높은 몸을 만드는 것이 효율적인 트레이닝으로 이어질 것이다.
주로 단련하는 근육은, 배의 앞쪽에 있는 복직근과 옆구리에 복사근. 복직근은 잘알고 있는 윗몸 일으키기가 효과적이다. 먼저 누워서 양손을 머리 뒤로 잡고, 다리를 올리고 무릎은 90도 정도 구부린다. 그리고 배꼽을 보는 느낌으로 상체를 일으키고, 그 후 천천히 되풀이한다. 이 운동을 10회 × 3번을 1세트로 2~3세트(가능하면 5세트)하자.
복사근 트레이닝은 크런치를 응용한(트위스트 크런치) 것을 행한다.
왼발만 올리고 약 90도 구부린다. 그리고 오른손을 머리 밑에두고, 비틀면서 상반신을 일으켜 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 붙인다. 천천히 다시 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이 운동도 10회 × 3번을 1세트로 2~3세트하도록 한다.
근육 트레이닝은 너무 자주하면 피로가 축적되는 원인이 되므로 주 2~3회를 기준으로 하자.
3. 쌓인 지방을 떨어뜨리는 유산소 운동
운동으로 지방을 소비하기 위해서는 유산소 운동을 해야 한다. 무산소 운동과 유산소 운동의 차이는 전자가 혈액 글리코겐을 이용하는 운동 인 반면, 후자는 산소를 모아, 이용하는 운동을 말한다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영 등 20분 이상 계속하면 지방이 연소하기 시작한다. 이러한 유산소 운동을 무리하지 않는 범위내에서 습관적으로 실시하도록 하자.
근육 트레이닝(무산소 운동)과 유산소 운동을 하는 순서는 "근육 트레이닝(무산소 운동)→유산소 운동"이 효과적이다. 근육 트레이닝을 하여 성장 호르몬이 대량으로 분비되어 지방을 분해하고 혈액에 "유리 지방산"을 방출한다. 이것에 의해 유산소 운동에 의한 지방 연소량이 증가하기 때문이다. 조금 귀찮을지도 모르지만, 근육 트레이닝을 하고 걷고 쇼핑을 나가는 등 궁리하면 오래할 수 있을 것이다.
